تغذية صحية
10 قواعد لتغذية صحية مفيدة
حددت أبحاث التغذية 10 قواعد غذائية يعتمد عليها التوازن الأيضي و بالتالي صحتك على المدى الطويل. ضع في مخيلتك أن هذه القواعد تعد أعمدة أو أسس لبناء حياة صحية وطويلة ومستدامة. بقدر ما هي صلبة!
1- الحد من الأطعمة المصنعة
تهدف هذه القاعدة البسيطة إلى الحد من المواد الغذائية ذات المنشأ الصناعي ومصدر السكر والمواد المضافة غير الضرورية والتي قد تكون سامة. يمكنك التحكم في ما تأكله عند طهي الطعام الطازج ، ولكن ليس عندما يتعلق الأمر بالأغذية المصنعة. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تكون هذه الأطعمة مهضومة أو مقذوفة أو مفرطة التسخين أو ناعمة ، مما قد يؤدي في النهاية إلى مشاكل صحية. كما يجب أن تدرك أن الأطعمة المصنعة يمكن أن تحتوي على مستويات عالية من المواد غير المرغوب فيها والسامة التي تسمى "AGE أو advanced glycation endproducts" أي المركبات النهائية لعملية جليكيشن السكريات.المركبات النهائية لعملية جليكيشن السكريات هي بروتينات أو دهون تتحول إلى سكريات نتيجة للتعرض للسكريات
2- إحرص أن يكون نصف نظامك الغذائي على شكل نبات
تنص هذه القاعدة على أنه يجب عليك تناول أكثر من نصف طعامك ، بالوزن ، في شكل خضروات نيئة أو جافة أو مخمرة أو مطبوخة ؛ يتناسب هذا النظام الغذائي تمامًا مع فسيولوجيا الجهاز الهضمي والميكروبات المعوية لدينا ، أي البكتيريا "الجيدة" التي تعيش فينا وتساهم في صحتنا. باتباع هذه القاعدة ، يمكنك أيضًا تحسين تناول الألياف. وجدت في الخضروات والفواكه الطازجة أو المجففة والحبوب والبقول والألياف لها تأثير على مستويات السكر في الدم والعبور المعوي.3- ختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة
كثافة السعرات الحرارية هي عدد السعرات الحرارية المقدمة لكل غرام من الغذاء. إختر الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية ، وهذا يعني تلك التي تجلب لك الكثير من المواد ولكن سعرات حرارية قليلة:مثل الحساء والسلطات والخضروات النيئة والفواكه والخضروات بشكل عام...التي تساعد على الشبع بشكل أسرع.4- إختيار الأطعمة ذات الكثافة الغذائية العالية
كلما كان الطعام أكثر كثافة من الناحية الغذائية ، زاد عدد الفيتامينات والمعادن التي يحتوي عليها لتوفير عدد معين من السعرات الحرارية. هذا يعني أنه يحبذ تناولهم بدلاً من الآخرين الذين يوفرون "سعرات حرارية" فارغة ، فإنك تزود جسمك بالمغذيات الدقيقة التي يحتاجها لإعطاء أفضل ما في نفسه. أمثلة على السعرات الحرارية الفارغة: المشروبات الغازية ، ألواح الشوكولاتة ، رقائق البطاطس ، المفرقعات ، الأطعمة المكررة ...
5- إختيار الأطعمة المضادة للأكسدة
تحمي مضادات الأكسدة الموجودة في الغذاء الخلايا والأنسجة من هجوم الجسيمات السامة - الجذور الحرة ، والتي تعتبر مسؤولة جزئيا عن الشيخوخة والأمراض التنكسية. توجد مضادات الأكسدة في العديد من الأطعمة: الفواكه الحمراء والمكسرات والبندق..
6- إختيار الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة
الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة (GI) تسبب زيادة طفيفة في نسبة السكر في الدم. بالمقارنة مع غيرها من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الجهاز الهضمي ، فهذا يعني أنها تعارض زيادة الوزن والشيخوخة البطيئة ومنع مرض السكري وبعض أنواع السرطان. لذا تفضل الأطعمة وحتى الوجبات التي تحتوي على GI منخفض أو معتدل.
7- إحرص على توازن الدهون الغذائية الخاصة بك
نوعية الدهون التي نتناولها تعتمد على العديد من الوظائف البيولوجية الأساسية: توازن المزاج ، تدفق الدم ، مستوى الإلتهاب في الجسم. بعض الدهون تحد من الإلتهابات ، وتسد جلطات الدم ، وتساعد على الحفاظ على معنوياتك. الصحة هي في التوازن بين العائلات الرئيسية من الدهون (المشبعة ، أحادية غير المشبعة ، أوميغا 6 غير المشبعة ، أوميغا 3 غير المشبعة). للوصول إلى هذا التوازن ننصح بزيت التوابل بسيطة للغاية ، زيت بذور اللفت
قد يهمك أيضا : كل ماتحتاج معرفته عن النظام الغذائي الكيوني
8- إحرص على ضمان التوازن الحمضي القاعدي
النظام الغذائي الحديث ، الغني بالحبوب والبروتينات الحيوانية والملح ، هي مؤثرات الحموضة بشكل عام ، لكي يستطيع الجسم أن يعمل بشكل جيد ، يحتاج الجسم إلى القلوية قليلا. يتم تحييد الحماض المزمن الناجم عن النظام الغذائي الحديث عن طريق وظائف الكلى والجهاز التنفسي ، ولكن أقل وأقل فعالية مع تقدمنا في العمر. يمكن أن يؤثر بشكل مباشر على العظام والعضلات والكلى. لذلك من الحكمة تجنب تناول الأطعمة الحمضية الزائدة ، خاصة عندما تكبر. على سبيل المثال ، يمكنك إستبدال الأطعمة الحمضية المفرطة بالأطعمة القلوية لمنع هشاشة العظام والحفاظ على كتلة العضلات الصحيحة.
9- خفض الصوديوم وتفضيل البوتاسيوم
النظام الغذائي الحالي غني جدًا بملح المائدة (كلوريد الصوديوم) ومنخفض جدًا في أملاح البوتاسيوم. هذا يؤدي إلى خطر إرتفاع ضغط الدم ، تصلب الشرايين وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. إختر نظامًا غذائيًا يوفر كمية أقل من الملح والمزيد من البوتاسيوم.
10- إختر الأطعمة أقل سموما
يمكن أن يكون الغذاء مصدرًا للمركبات السامة المحتملة ، سواء كانت ملوثات مثل ثنائي الفينول أ ، الفثالات ، المبيدات ، المواد المضافة مثل النتريت ، الفوسفات ، الأصباغ. هذه الملوثات ، التي لا علاقة لها بالغذاء ، يمكن أن تؤدي إلى إضطرابات وأمراض. وحتى عندما تطبخ ، يمكنك أن تلد منتجات سامة من الأطعمة الصحية تمامًا. هذا هو الحال عند الطهي في درجة حرارة عالية
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق