الرئيسية تخسيس النظام الغذائي الكيتوني

تخسيس

النظام الغذائي الكيتوني

Abdel ben 0

A+ A-

النظام الغذائي الكيتوني أو الحمية الكيتونية أو كيتو دايت هو نظام غذائي غني بالدهون الذي أشتهر لعدة سنوات. ومع ذلك ، فقد تم إستخدامه منذ ما يقرب من مائة عام لعلاج أمراض معينة ، بما في ذلك الصرع. يهدف هذا النظام الغذائي إلى الحد بشكل كبير من إستهلاك الكربوهيدرات لصالح الدهون لحدوث حالة الكيتوزية. بالإضافة إلى فقدان الوزن بشكل كبير ، سيكون له العديد من الفوائد الصحية.

خصائص النظام الغذائي الكيتوني:

• إستهلاك عالي جدا للدهون (75٪ من إجمالي الطعام)
• كمية البروتين لن تتغير
• إنخفاض كبير في تناول الكربوهيدرات
• يسبب أعراضا غير سارة للأسابيع القليلة الأولى (الأنفلونزا الكيتونية)
• فقدان الوزن السريع
• سيكون لحالة الكيتوزية العديد من الفوائد الصحية (زيادة الطاقة ، الحماية ضد أمراض معينة ، إلخ.)

⬤ المبادئ الرئيسية للنظام الغذائي الكيتوني

تم إستخدامه في الأصل عند الأطفال الذين يعانون من الصرع للحد من النوبات ، وقد تم تطوير نظام غذائي الكيتوني أو كيتو في 1920. أظهر هذا النظام الغذائي لأول مرة آثار مضادات الإختلاج في الصرع. ثم ، إكتسب النظام الغذائي كيتو شعبية في السنوات الأخيرة كوسيلة سريعة لفقدان الوزن. كما أنه يستخدم لتحسين أعراض مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية.

1- كيف يعمل النظام الغذائي الكيتوني؟

تتميز الحمية الكيتونية لإنقاص الوزن بإستهلاك:

• 50 غ من الكربوهيدرات كحد أقصى يوميًا. هذا يمثل حوالي 5 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم. النظام الغذائي العادي يوفر عادة ما بين 45 و 65 ٪ من السعرات الحرارية لدينا في شكل الكربوهيدرات.
• 75 ٪ من الدهون.
• 20 ٪ بروتين.

هذا النظام الغذائي يعكس تماما الهرم الغذائي التقليدي ومبادئه الرئيسية ، لذا يجب أخذ إستشارة طبيّة قبل البدء بإتباع هذ النظام .

2- كيف للنظام الغذائي الكيتوني يسبب فقدان الوزن؟

عادة ، يحصل الجسم على طاقته من الكربوهيدرات المستهلكة خلال اليوم والتي تعد ضرورية لتشغيل الجسم بشكل صحيح. في النظام الغذائي الكيتوني ، حيث أن الكربوهيدرات محدودة للغاية ، يبدأ الجسم في الإعتماد على إحتياطياته من الكربوهيدرات المخزّنة في العضلات والكبد الذي يُسمى إحتياطيات "الجليكوجين".

نظرًا لأن كل جرام من الجليكوجين مرتبط بـ 3-4 غرام من الماء في الجسم ، فإن خسارة الوزن الكبيرة في بداية الحمية الكيتونية هي إلى حد كبير فقدان الماء. عندما يتم إستنفاذ مخازن الجليكوجين ، يبدأ الجسم بشكل طبيعي في إستخدام الدهون لإنتاج الطاقة.

عندما يستخدم الجسم الدهون في حالة عدم وجود الكربوهيدرات ، فإنه ينتج نفايات تسمى الكيتونات. بعد ذلك ، تبدأ أجسام الكيتون بالتراكم في الدم وتصبح رائحتها تشبه رائحة طلاء الأظافر في التنفس. هذا هو المؤشر الرئيسي على أن الجسم في حالة "الكيتوزية". عادة ما يستغرق ما بين 2 إلى 4 أسابيع للوصول إلى هذه الحالة. يمكنك التحقق من الكيتوزيه عن طريق شراء شرائط إختبار البول من الصيدليات.

تتسبب حالة "الكيتوزية" في إنخفاض ملحوظ في الشهية مما يساهم في تقليل كمية الطعام المستهلك. هذا الشرط يمكن أن يؤدي أيضا إلى الغثيان والتعب. على الرغم من أن هذا النظام الغذائي لا يركز على عد السعرات الحرارية ، فإن الأشخاص الذين يتبعونه يمتصون بالفعل سعرات حرارية أقل لأنهم ليسوا جائعين وهذا يؤدي إلى فقدان الوزن.

3- كم من الوقت يستمر النظام الغذائي الكيتوني؟

الحمية الكيتونية المحدد لفقدان الوزن ليس لها مدة محدودة. إنه أسلوب حياة أكثر منه نظام غذائي محدد المدة. عندما تمارس في النظام العلاجي ، فإن النظام الغذائي الكيتوني له مدة متغيرة من بضعة أسابيع إلى عدة سنوات إعتمادا على النتائج المأمولة.

4- الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي الكيتوني

الأطعمة المعتمدة بكميات كبيرة في الحمية الكيتونية هي:

• السمك.
• فواكه البحر.
• لحم.
• الدواجن.
• بيض.
• زبدة.
• الزيوت النباتية.
• الخل.
• عصير ليمون.
• زيتون.
• الأفوكادو.
• خضروات قليلة الكربوهيدرات (سبانخ ، خس ، الكرنب الأجعد أو قنبيط سائب الأوراق... إلخ)
• جبنة صلبة (100 غرام يوميًا).

الأطعمة المسموح بها ، ولكن يجب إستهلاكها بإعتدال ، هي:

• حليب كامل.
• اللبن الزبادي كامل الدسم.
• الخضروات أغنى بالكربوهيدرات (بإستثناء الجزر والبنجر والبطاطا الحلوة والبازلاء والذرة).
• قهوة خالية من السكر.

نظرًا لأن كمية كبيرة من الدهون يتم تناولها يوميًا ، فمن المهم أن تهتم بنوع الدهون المستهلكة. يُنصح بالحد من إستهلاك أحماض أوميغا 6 الدهنية التي لها تأثير مؤيد للالتهابات. المصادر الرئيسية للأوميغا 6 هي فول الصويا والذرة والزعفران وبذور العنب وعباد الشمس وزيت جنين القمح. لذلك من الضروري الحد من إستهلاك صلصات السلطة والمايونيز المصنوعة من هذه الزيوت.

يُنصح بإستهلاك الدهون غير المشبعة الأحادية (زيت الزيتون ، الأفوكادو ، المكسرات) والدهون المشبعة (قطع اللحوم الدهنية ، منتجات الألبان الغنية بالدسم). يوصى بإستخدام زيت جوز الهند لأنه يحتوي على دهون تتحول بسهولة إلى أجسام كيتونية. أخيرًا ، يجب أن يكون إستهلاك أوميغا 3 الموجود في الأسماك الدهنية وزيت بذور اللفت وزيت بذرة الكتان والمكسرات أو حتى بذور شيا أو الكتان أو القنب كاف.

5- الأطعمة المحظورة في الحمية الكيتونية

النظام الغذائي الكيتوني مقيِّد نسبياً ، حيث يحظر على الكثير من الأطعمة لأنها تمنع الجسم من الحفاظ على حالته الكيتونية:
السكر

• منتجات حلوة.
• الحبوب.
• نشا.
• الخبز.
• المعجنات.
• البقوليات.
• الفاكهة (بإستثناء التوت).
• البطاطس.
• الخضروات الحلوة (البنجر أو الشمندر والذرة والجزر وغيرها).
• جبنة طرية.
• جبنة طازجة.
• مشروبات غازية.
• الشوكولاته.
• العسل والمربيات ومشروبات.
• عصائر الفاكهة والخضروات.
• الصلصات الحلوة.
• الحليب أو اللبن المبني على أساس حليب الخضار (فول الصويا ، اللوز ، إلخ).
• الزبادي المنكه.
• كومبوت الفاكهة الحلوة.

6- ماذا نأكل في النظام الغذائي الكيتون؟ القائمة اليومية النموذجية

◾ في الصباح

• أومليت (العجة أو البيض المخفوق) مع بيضتين ونصف كوب من السبانخ والفطر.
• 100 غرام كومب راوند (نبات ينتمي للفصيلة البطباطية).

◾ الغذاء

• لحم البقر المشوي (150 غرام).
• سلطة خضراء (100 جم) وملفوف أحمر (نوع من الكرنب) مبشور (50 جم).
• 5 حبات زيتون أسود.
• صلصة الخل (2-3 ملاعق كبيرة).

- وجبة خفيفة : الخيار (50 جرام) و غاودا (نوع من أنواع الجبن الأصفر الهولندي) (40 جرام) .

◾ العشاء

• سمك السلمون (200 غرام).
• الهليون (100 غرام).
• سلطة خضراء (50 جم).
• صلصة الخل (1-2 ملعقة كبيرة).
• نصف الأفوكادو.
• جبنة صلبة (40 جم).

- وجبة خفيفة : ربع كوب من اللوز.

⬤ مزايا وعيوب الحمية الكيتونية

1- النقاط الإيجابية للنظام الغذائي الكيتوني

• الشعور بالشبع.
• لا قيود السعرات الحرارية.
• كمية جيدة من الدهون ذات الجودة والبروتينات .
• فقدان الوزن السريع.
• تأثير إيجابي محتمل على مستويات الدهون في الدم.

2- النقاط السلبية للنظام الغذائي الكيتوني

• آثار جانبية غير سارة للأسابيع القليلة الأولى (الأنفلونزا الكيتونية).
• القليل من التنوع الغذائي.
• لا فجوة مسموح بها.
• من الصعب متابعة.
• الرتابة.

⬤ التوصيات والإحتياطات

1- ما هي مخاطر النظام الغذائي الكيتونية؟

في الأسابيع الأولى ، يمكن أن تظهر آثار غير سارة للغاية. نحن نتحدث عن إنفلونزا الكيتونية. إنها فترة إنتقالية تصاحب دائمًا مرور الجسم إلى حالة الكيتوزية. يرجى ملاحظة ، يبدو أن بعض الآثار الجانبية تستمر حتى بعد الفترة الإنتقالية مثل نقص السكر في الدم (إنخفاض نسبة السكر في الدم) ، والجفاف ، وكذلك زيادة خطر تحص بولي أو حصى الكلى والإمساك.

يُنصح بإستخدام مكملات من الألياف والفيتامينات عندما يرغب الشخص في اتباع هذا النظام الغذائي ، على الأرجح بسبب قلة المحتوى من الفواكه والبقوليات ومنتجات الحبوب الكاملة الحبوب التي تعد مصادر جيدة جدًا للألياف والمواد الغذائية الدقيقة.

2- ما هي الدواعي العلاجية للنظام الغذائي الكيتوني؟

إلى جانب فقدان الوزن ، يتم إستخدام كيتو دايت في علاج الأمراض المختلفة: الصرع ، السرطانات ، الأمراض الإلتهابية ، إلخ. هذا هو السبب في أنه تم إنشاؤه في بداية 1920 ، وفي العالم العلاجي ، لم تعد إثبات قيمة الغذاء الكيتوني.

3- هل النظام الغذائي متوافق مع كمال الأجسام والرياضة؟

نعم بالتأكيد. حتى أن بعض الدراسات توضح فوائد الحمية الكيتونية التي ستتيح أداء أفضل ، وتقليل وقت الإسترجاع والذي من شأنه تسهيل الجهد. لعدة سنوات ، كان هذا النظام الغذائي يحظى بشعبية كبيرة في العالم الرياضي.

⬤ كيف تتجنب زيادة في الوزن؟

كيتو دايت هو وسيلة للحياة أكثر من إتباع نظام غذائي محدود المدة. لذلك ليس من المفترض أن يتم التخلي عنه بعد بضعة أشهر. ومع ذلك ، نظرًا للقيود الكبيرة جدًا التي يفرضها ، يبدو أنه من المحتم زيادة الوزن إذا تم إيقافه.

لتجنب تأثير الزيادة المفرطة ، قد يكون من المفيد أن تكون برفقة أخصائي التغذية الذي يمكن أن يساعد في إعادة إنتاج الكربوهيدرات تدريجيا في النظام الغذائي دون أن تكون ثقيلة للغاية من العواقب.

⬤ بعض الأرقام

نظرًا لأن النظام الغذائي الكيتوني غني بالدهون ، فلا يزال هناك الكثير من المخاوف بشأن تأثيره السلبي المحتمل على خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، وفقا لدراسة أجريت مؤخرا في عام 2013 ، ليس فقط النظام الغذائي الكيتوين يؤدي إلى فقدان الوزن أكبر من إتباع نظام غذائي منخفض الدهون ، ولكن له أيضا تأثير إيجابي على ضغط الدم ، ومستويات الكوليسترول الحميد والدهون الثلاثية في الدم.

كما تبين أن النظام الغذائي الكيتوني يسبب مستويات مرتفعة من الكولسترول الضار. في الواقع ، فإن الدهون المشبعة لن تكون سيئة كما تظن. تظل هذه البيانات الجديدة حديثة ولكن لا يزال يتعين أخذها في الإعتبار.

من حيث فقدان الوزن ، فقد تبين أن الكيتو دايت أكثر فعالية من إتباع نظام غذائي منخفض الدهون. في الواقع ، قارنت العديد من الدراسات الوجبات الغذائية قليلة الدسم أو الغنية بالبروتين والغنية بإعتدال بالكربوهيدرات مع النظام الغذائي الكيتوني. أظهرت النتائج أنه في المدى القصير (سنة واحدة وأقل) ، يكون النظام الغذائي الكيتوني أكثر فعالية في فقدان الوزن. ومع ذلك ، فقد قيمت دراسات قليلة جدا آثار هذا النظام الغذائي على المدى الطويل

⬤ رأي اختصاصي التغذية في النظام الغذائي الكيتوني

هذا النظام الغذائي لا يحترم بصراحة القواعد الأساسية لنظام غذائي متوازن. يستثني العديد من المجموعات الغذائية ويبدو أنه ينسى فكرة المتعة. يمكن أن يؤدي سحب منتجات الحبوب والبقوليات والفواكه إلى بعض أوجه القصور خاصة في الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تلعب دورًا كبيرًا في الصحة. ومع ذلك ، فمن الصعب إنكار الآثار الإيجابية التي يثبت أن هذا النظام الغذائي له تأثير على الصحة. على الرغم من صعوبة التوصية به في الوقت الحالي نظرًا لطبيعته التقييدية ، إلا أن العديد من الدراسات قيد التنفيذ يجب أن تجعل من الممكن رؤية ذلك بشكل أوضح.

المراجع

Freeman JM, Kossoff EH, Hartman AL. The ketogenic diet: one decade later. Pediatrics. 2007 Mar;119(3):535-43.
Paoli A, Rubini A, Volek JS, Grimaldi KA.Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. Eur J Clin Nutr. 2013 Aug;67(8):789-96.
Sumithran P, Proietto J. Ketogenic diets for weight loss: a review of their principles, safety and efficacy. Obesity research and clinical practice. 2008;2:1-13.
Astrup A, Larson T and Harper A. Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss? The Lancet 2004;364:897-899.
Hartman AL, Vining EP. Clinical aspects of the ketogenic diet. Epilepsia. 2007 Jan;48(1):31-42.
Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013 Oct;110(7):1178-87.
Dashti HM, Al-Zaid NS, Mathew TC, Al-Mousawi M, Talib H, Asfar SK, et al. Long term effects of ketogenic diet in obese subjects with high cholesterol level. Mol Cell Biochem 2006;286:1-9.
Nordmann AJ, Nordmann A, Briel M, Keller U, Yancy WS, Brehm BJ, Bucher HC. Effects of Low-Carbohydrate vs Low-Fat Diets on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Arch Intern Med. 2006;166(8):932.
Rajiv Chowdury et al. Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk : A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine. 2014;160(6):398-406.
Johnstone AM, Horgan GW, Murison SD, Bremner DM, Lobley GE. Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. Am J Clin Nutr. 2008;87(1):44-55.
Moreno B, Bellido D, Sajoux I, Goday A, Saavedra D, Crujeiras AB, Casanueva FF. Comparison of a very low-calorie-ketogenic diet with a standard low-calorie diet in the treatment of obesity.Endocrine. 2014 Mar

الوسوم: تخسيس